Bila Anda berusia di atas 45 tahun, atau lebih muda namun berisiko
tinggi terkena diabetes –misalnya, karena salah satu atau kedua orang tua Anda
memiliki diabetes atau berat badan Anda di atas normal– waspadalah! Diabetes selalu
mengintai Anda. Semakin hari, semakin banyak orang Indonesia yang menderita
diabetes tipe-2 (diabetes yang dimulai pada saat dewasa). Menurut perkiraan
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) jumlah penderita diabetes tipe-2 di Indonesia
meningkat tiga kali lipat dalam 10 tahun dan pada 2010 lalu mencapai 21,3 juta
orang. Bandingkan dengan tahun 2000, yang jumlah penderitanya baru mencapai 8,4
juta orang.
Diabetes tipe-2 dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai
resistensi insulin. Meskipun ada unsur gangguan sekresi insulin dari sel-sel
beta pankreas, cacat utamanya adalah ketidakmampuan tubuh untuk merespon
insulin dengan baik. Pankreas telah bekerja keras untuk memproduksi insulin
lebih banyak, tetapi jaringan tubuh (misalnya, otot dan sel-sel lemak) tidak
merespon dan tidak peka terhadap insulin. Pada titik ini, diabetes terjadi di
mana kadar gula darah melambung di atas normal. Kadar gula darah yang
terus-menerus tinggi pada akhirnya akan menimbulkan banyak komplikasi kesehatan
yang serius
Untungnya, Anda bisa mencegah diabetes tipe-2 melalui perubahan
gaya hidup. Melakukan beberapa perubahan sederhana dalam gaya hidup Anda
sekarang dapat membantu Anda mencegah dan mengendalikan diabetes. Pertimbangkan
10 tips pencegahan diabetes berikut:
1. Lakukan lebih banyak aktivitas fisik
Ada banyak manfaat berolahraga secara teratur. Latihan olahraga dapat membantu meningkatkan
sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin, yang membantu menjaga kadar gula
darah dalam kisaran normal. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada pria
yang diikuti selama 10 tahun, untuk setiap 500 kkal yang dibakar per minggu
melalui latihan, ada penurunan 6% risiko relatif untuk pengembangan diabetes.
Penelitian itu juga mencatat manfaat yang lebih besar pada pria yang lebih
gemuk.
Dengan meningkatkan olahraga, tubuh menggunakan insulin lebih
efisien sampai 70 jam setelah latihan. Jadi, berolahraga 3-4 kali seminggu akan
bermanfaat pada kebanyakan orang. Penelitian menunjukkan bahwa baik latihan
aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu mengendalikan diabetes, tapi
manfaat terbesar berasal dari program fitness yang meliputi keduanya. Perlu
dicatat bahwa banyak manfaat olahraga yang independen terhadap penurunan berat
badan. Namun, bila dikombinasikan dengan penurunan berat badan, keuntungannya
meningkat secara substansial.
2. Dapatkan banyak serat dalam makanan
Makanan berserat tidak hanya mengurangi risiko diabetes dengan
meningkatkan kontrol gula darah tetapi juga menurunkan resiko penyakit jantung
dan menjaga berat badan ideal dengan membantu Anda merasa kenyang. Makanan
tinggi serat antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan
umbi-umbian. Salah satu makanan tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan
diabetes adalah dedak padi atau bekatul.
3. Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian
Meskipun tidak jelas mengapa, biji-bijian dapat mengurangi risiko
diabetes dan membantu menjaga kadar gula darah. Dalam sebuah studi pada
lebih dari 83.000 perempuan, konsumsi kacang-kacangan (dan selai kacang)
tampaknya menunjukkan beberapa efek perlindungan terhadap pengembangan
diabetes. Wanita yang mengonsumsi lebih dari lima porsi satu ounce
kacang per minggu menurunkan resiko terkena diabetes dibandingkan wanita yang
tidak mengonsumsi kacang sama sekali.
4. Turunkan berat badan
Sekitar 80% penderita diabetes kegemukkan
dan kelebihan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, pencegahan diabetes dapat
bergantung pada penurunan berat badan. Setiap kg Anda kehilangan berat badan
dapat meningkatkan kesehatan Anda. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang
kegemukan mengurangi risiko diabetes mereka sebesar 16 persen untuk setiap
kilogram berat badan yang hilang. Juga, mereka yang kehilangan sejumlah berat
setidaknya 5 sampai 10 persen berat badan awal dan berolahraga secara teratur
mengurangi risiko diabetes hampir 60 persen dalam tiga tahun.
5. Perbanyak minum produk susu rendah lemak
Data mengenai produk susu rendah lemak tampaknya berbeda-beda,
tergantung apakah Anda gemuk atau tidak. Pada penderita obesitas, semakin banyak
susu rendah lemak yang dikonsumsi, semakin rendah risiko sindrom metabolik.
Secara khusus, mereka yang mengonsumsi lebih dari 35 porsi produk susu tersebut
seminggu memiliki risiko jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi
kurang dari 10 porsi seminggu. Menariknya, hubungan ini tidak begitu kuat pada
orang yang ramping.
6. Kurangi lemak hewani
Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 42.000 orang, diet
tinggi daging merah, daging olahan, produk susu tinggi lemak, dan permen,
dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes hampir dua kali dari mereka yang
makan diet sehat. Hal ini independen terhadap berat badan dan faktor-faktor
lain.
7. Kurangi konsumsi gula
Konsumsi gula saja tidak terkait dengan pengembangan diabetes tipe
2. Namun, setelah disesuaikan dengan berat badan dan variabel lainnya,
tampaknya ada hubungan antara minum minuman sarat gula dan pengembangan
diabetes tipe 2. Wanita yang selalu minum satu atau lebih minuman bergula
sehari memiliki hampir dua kali lipat risiko terkena diabetes daripada wanita
yang hanya kadang-kadang atau tidak minum minuman bergula.
8. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya berkontribusi pada
penyakit jantung dan menyebabkan kanker paru-paru tetapi juga terkait dengan
pengembangan diabetes. Merokok lebih dari 20 batang sehari dapat meningkatkan
risiko diabetes lebih dari tiga kali lipat dibandingkan orang yang tidak
merokok. Penyebab pasti untuk hal ini belum diketahui dengan baik. Kemungkinan
merokok secara langsung menurunkan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan insulin.
Selain itu, ada hubungan antara merokok dan distribusi lemak tubuh. Merokok
cenderung mendorong bentuk tubuh “apel” yang merupakan faktor risiko untuk
diabetes.
9. Hindari lemak trans
Hindari mengonsumsi lemak trans (minyak sayur terhidrogenasi) yang banyak digunakan pada produk
olahan dan makanan cepat saji. Minyak tersebut berkontribusi pada peningkatan
risiko penyakit jantung dan diabetes tipe- 2.
10. Dapatkan dukungan
Dapatkan teman, keluarga atau kelompok yang membantu Anda dalam
mencegah diabetes. Mereka dapat mendukung Anda dalam mempertahankan gaya hidup
sehat baru Anda.
0 komentar:
Posting Komentar